Eu fiz 50 meios limpadores todos os dias durante uma semana - aqui está o que aconteceu com meu abdômen

Não está pronto para os limpadores de pára-brisa? Eu tentei essa alternativa por uma semana

Os limpadores de para-brisa são um exercício abdominal avançado que atinge a maioria dos músculos da barriga, usando apenas o peso do corpo. No entanto, como Lucy, escritora do Guia do Tom, descobriu quando fez 50 limpadores de pára-brisa por dia durante uma semana, eles não são os exercícios abdominais mais fáceis de fazer e exigem grande estabilidade. Se você é iniciante ou atualmente acha os limpadores de para-brisa muito difíceis, os meios limpadores são uma variação mais fácil do exercício.

Para saber mais, fiz 50 repetições por dia durante uma semana – continue lendo para descobrir o que aconteceu.

Tal como acontece com todos os desafios de uma semana que fazemos aqui na mesa de fitness do Tom's Guide, é importante começar lembrando que o que funciona para mim pode não ser adequado para você e seu corpo. Se você estiver voltando a se exercitar após uma lesão ou gravidez, é uma boa ideia consultar um profissional de saúde antes de adicionar novos exercícios à sua rotina. Sempre verifique com um personal trainer para garantir que sua forma esteja correta antes de adicionar peso ou repetições a um exercício.

Vamos começar explicando como fazer o exercício de meio limpador de forma perfeita. Você não precisará de nenhum equipamento adicional para este movimento, então coloque seus halteres ajustáveis ​​e os melhores kettlebells de lado. Você pode, no entanto, deitar-se em um dos melhores tapetes de ioga para proteger a coluna do chão.

Uma maneira de modificar facilmente a dificuldade do exercício de meio limpador é ajustar o posicionamento do braço. Quanto mais próximos os braços estiverem do corpo, mais difícil será o exercício, pois os braços proporcionam estabilidade no movimento.

Como mencionado acima, fiz 50 meios limpadores por dia durante uma semana e aprendi muito sobre esse movimento. Aqui está o que aconteceu:

O exercício de meio limpador trabalha muito os músculos oblíquos, já que os oblíquos (os músculos que correm ao longo das laterais do tronco) precisam realmente se engajar para estabilizar o corpo e evitar que as pernas caiam no chão. Tal como acontece com a maioria dos melhores exercícios abdominais, a chave aqui é mover-se lentamente e com controle. O movimento deve vir de seu núcleo e em nenhum momento você deve se sacudir de um lado para o outro.

Nos primeiros dias deste desafio, meus oblíquos doíam enquanto eu girava de um lado para o outro. 50 repetições pareceram muito, então fiz cinco séries de 10 repetições, parando por alguns segundos para reiniciar entre cada uma. Com o passar da semana, definitivamente fiquei mais confortável com o movimento e pude sentir meus flexores do quadril também trabalhando duro enquanto eu girava - quando faço abdominais e abdominais, meus flexores do quadril tendem a assumir o controle, então isso foi uma boa oportunidade para que eles trabalhem, especialmente depois de horas sentados atrás da minha mesa.

Os músculos oblíquos são responsáveis ​​por manter o tronco estável e equilibrado. Se os seus oblíquos estiverem fracos, os músculos flexores do quadril geralmente assumirão o controle durante exercícios específicos, pressionando a parte inferior das costas, portanto, fortalecer os músculos oblíquos pode reduzir a dor nas costas e melhorar sua postura.

Como corredor, sofro de quadríceps muito tensos, o que torna os limpadores de para-brisa bastante desconfortáveis, pois o movimento exige que você mantenha as pernas retas. Dobrar os joelhos reduz o peso nos oblíquos, tornando-se uma modificação mais fácil, mas também uma boa opção se você tiver quadríceps tensos, pois pode trabalhar seu núcleo e desenvolver a força necessária para progredir.

Depois de uma semana com meio limpador de pára-brisa, definitivamente ainda não estou pronto para limpadores de pára-brisa completos, mas senti como se tivesse trabalhado duro.

Sofro de ciática após um acidente de equitação na adolescência, por isso preciso ficar atento à parte inferior das costas durante os exercícios abdominais. Descobri que, à medida que ficava cansado, minha forma seria prejudicada durante esse movimento e minha parte inferior das costas doeria. Este é um sinal de que eu estava deixando minhas costas se soltarem do tapete de ioga durante o movimento. Isso não apenas impede que os músculos abdominais trabalhem tanto, mas também coloca a região lombar sob pressão, com risco de lesões.

Tive que desacelerar e realmente pensar em manter as costas firmes durante o exercício. Perto do final das minhas repetições diárias, muitas vezes eu tinha que reduzir minha amplitude de movimento para garantir que minha parte inferior das costas permanecesse no tapete.