Exercícios aeróbicos para idosos: 10 minutos para iniciar o cardio

Este treino rápido também ajudará a melhorar sua força, equilíbrio e mobilidade.

Correr irá ajudá-lo a permanecer ativo à medida que envelhece, mas quando você está percorrendo quilômetros, seu corpo trabalha consistentemente no plano sagital (como avançar). Isto limita a sua amplitude de movimento em outros planos de movimento, o que pode restringir a sua mobilidade geral a longo prazo. Sem exercícios que façam você se movimentar de novas maneiras e aumentar a força, você também corre o risco de lesões.

É exatamente por isso que você precisa de um treino aeróbico projetado para idosos, como o mostrado abaixo, que tire você da sua zona de conforto, aumente sua frequência cardíaca e ajude você a se manter ágil e forte dentro e fora da estrada.

À medida que você envelhece, é importante manter sua rotina de corrida e permanecer ativo durante todo o dia, pois pesquisas mostram que os exercícios podem ajudar a manter a saúde óssea, prevenir hospitalizações e ajudá-lo a viver mais.

Além disso, com um treino aeróbico rápido como este, que inclui exercícios em vários planos, você desafia seu equilíbrio, aumenta sua força e aumenta sua capacidade aeróbica – todos fatores importantes de condicionamento físico para atletas master.

“Com esses exercícios, você se moverá por vários planos, o que expandirá sua amplitude de movimento e permitirá que você realize suas atividades diárias sentindo-se forte e confiante”, diz Amber Rees, líder curricular da Barry's em Nova York. City e cofundador do Brave Body Project e criador deste treino. Considere este treino uma abordagem abrangente para atingir os músculos que você usa na vida diária, acrescenta ela.

Mais especificamente, esta rotina inclui duas variações diferentes de agachamento – e o agachamento é um exercício tradicional conhecido por aumentar a força da parte inferior do corpo, ao mesmo tempo que melhora a mobilidade do quadril, joelho e tornozelo. Como os agachamentos fortalecem os quadris, glúteos, quadríceps e isquiotibiais, eles também podem ajudar a reduzir dores nas costas e nas articulações, diz Rees.

O ritmo rápido do macaco de passo lateral, passo lateral para elevação do joelho e joelho em pé incluídos aqui também permitem que você trabalhe em alta intensidade, enquanto aumenta a frequência cardíaca para ajudar a melhorar sua resistência cardiovascular. Melhor ainda: todos esses exercícios são de baixo impacto, oferecendo uma pausa para as articulações (e tornando os movimentos um ótimo complemento para a corrida!), enquanto você bombeia o sangue e obtém alguns ganhos de bem-estar, como aumento de energia e humor, diz Reis.

Como usar esta lista:Em uma escala de taxa de esforço percebido (RPE) de 1 a 10, sendo 10 o seu esforço total, pratique esta rotina com intensidade de 5 a 7.

Execute cada exercício na ordem listada abaixo por 40 segundos cada e descanse por 20 segundos entre cada exercício. Complete 2 rodadas desta lista, descansando por 60 segundos entre as rodadas.

Rees demonstra os exercícios para que você possa aprender a forma adequada. Você não precisa de nenhum equipamento, mas um colchonete é opcional.

Por que funciona:O agachamento – um dos exercícios mais funcionais, já que você o executa sempre que se senta e se levanta – tem como alvo os quadris, glúteos, quadríceps e isquiotibiais, que você precisa para fortalecer as corridas e a vida cotidiana.

Como fazer isso: Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura do quadril, os dedos dos pés ligeiramente apontados e os braços caídos ao lado do corpo. Envie os quadris para trás e para baixo, dobrando os joelhos para agachar-se e levante os braços à sua frente. Pressione os pés no chão para se levantar e abaixe os braços pelos lados. Repita.

Por que funciona:Esta modificação do polichinelo permite que você se mova em um plano frontal (de um lado para o outro), sem adicionar impacto.

Como fazer isso: Fique em pé com os pés juntos e os braços caídos ao lado do corpo. Dê um passo para a esquerda enquanto simultaneamente leva os braços à altura dos ombros e cruza a mão esquerda sobre a direita. Retorne o pé esquerdo ao centro e, em seguida, dê um passo com o pé direito enquanto cruza simultaneamente a mão direita sobre a esquerda. Retorne o pé direito ao centro. Continue alternando.

Por que funciona: