Fiz 50 subidas de prancha todos os dias durante uma semana - aqui está o que aconteceu

Será esta variação da prancha o segredo para um núcleo mais forte?

Aqui na mesa de fitness do Tom's Guide, não há nada que amemos mais do que uma variação de prancha. O próximo item da minha lista de atividades para adicionar à minha rotina por uma semana foi o alcance da prancha, um exercício que trabalha os músculos do tanquinho (o reto abdominal), os músculos abdominais mais profundos (o transverso do abdômen) e os músculos internos e externos. músculos oblíquos, bem como os ombros e a parte inferior das costas.

Mas como você faz isso e o que fazer 50 repetições por dia afetaria meu núcleo? Leia mais para descobrir.

Como lembrete, o que funciona para mim pode não ser adequado para você e seu corpo. Se você é novo nos exercícios ou está retornando aos exercícios após uma lesão, folga ou gravidez, é uma boa ideia consultar um médico antes de experimentar as pranchas. Se você tem o assoalho pélvico enfraquecido ou tem Diastastis Recti, segurar as pranchas pode piorar a situação. Se você é novo nas pranchas, vale a pena verificar seu formulário com um personal trainer antes de tentar diferentes variações de pranchas.

Para alcançar a prancha, primeiro você precisa dominar a posição regular da prancha alta. Veja mais sobre como fazer uma prancha com formato perfeito. Embora você possa querer colocar um dos melhores halteres ajustáveis ​​ou os melhores kettlebells à sua frente, você não precisa de nenhum equipamento adicional para este exercício.

Tal como acontece com todos os exercícios de prancha, a boa forma é importante. Certifique-se de que seus abdominais permaneçam engajados durante todo o exercício e que suas costas estejam retas. Não deixe os quadris caírem no chão ou o arco lombar durante o exercício - em vez disso, pense em sugar o umbigo em direção à coluna.

Se o alcance da prancha for muito difícil, aumente sua força com pranchas normais ou caia de joelhos ou cotovelos para facilitar o movimento.

Tal como acontece com todos estes desafios, no primeiro dia pedi a um personal trainer que desse uma vista de olhos ao meu formulário, para garantir que estava a movimentar-me corretamente, antes de o adicionar à minha rotina durante uma semana. Ela imediatamente me disse para diminuir o ritmo e me concentrar em estender o braço para longe do corpo com controle e, mais importante, sem balançar os quadris. Ao contrário da prancha ambulante, o objetivo do alcance da prancha não é a velocidade.

Achei mais fácil colocar um haltere a poucos metros de mim e bater no topo do haltere a cada alcance. Descobri que meus músculos oblíquos precisavam trabalhar muito mais do que em uma prancha normal para estabilizar meu corpo.

Com o passar da semana, fiquei mais confiante e um pouco mais rápido com os alcances da prancha, mas realmente tive que me concentrar em não balançar os quadris e o corpo de um lado para o outro ao alcançá-la. Tal como acontece com uma prancha normal ou prancha de antebraço, seu corpo deve permanecer reto e imóvel durante o movimento. Depois de 50 repetições por dia, senti o movimento nos músculos deltóides tanto quanto no núcleo.

Não é sempre que faço o mesmo exercício todos os dias durante uma semana e ainda gosto no sétimo dia, mas gostei muito do alcance da prancha. Isso me fez perceber que meu lado direito dominante era mais forte que o esquerdo, o que me deu muito o que trabalhar na academia.

Claro, não notei nenhuma diferença física no meu corpo depois de uma semana – infelizmente, leva muito mais do que sete dias para esculpir músculos fortes. Se seu objetivo é abdominais visíveis, você também precisará se concentrar no percentual geral de gordura corporal, e não em quanto tempo consegue segurar uma prancha. Dieta, níveis cardiovasculares, hormônios, estresse e sono podem afetar seu percentual geral de gordura corporal - veja como calcular o seu e por que isso é importante.

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Jane McGuire é editora de fitness do Tom's Guide, o que significa que ela cuida de tudo relacionado ao condicionamento físico - desde equipamentos de corrida até tapetes de ioga. Corredora ávida, Jane testou e revisou produtos de fitness nos últimos cinco anos, então sabe o que procurar ao encontrar um bom relógio de corrida ou um par de shorts com bolsos grandes o suficiente para o seu smartphone. Quando ela não está andando pelas calçadas, você encontrará Jane caminhando pelas Surrey Hills, tirando muitas fotos de seu cachorrinho.