Fiz 70 pontes pesadas para glúteos por dia durante uma semana - eis o que aconteceu

Este movimento simples é o segredo para glúteos mais fortes?

Já disse isso antes e vou repetir: sou um corredor de maratona com glúteos preguiçosos. Como muitos corredores, tive dificuldade em utilizar o músculo maior e mais forte do corpo quando corro – o glúteo máximo. Enquanto penso nisso, tenho quase certeza de que meu glúteo médio e meu glúteo mínimo são igualmente preguiçosos. Tenho certeza de que isso se deve em parte à quantidade de tempo que passo sentado atrás de uma mesa, mas, na tentativa de mudar as coisas, adicionei este simples exercício para glúteos à minha rotina todos os dias durante uma semana.

A ponte dos glúteos é um exercício de aparência relativamente simples, que atinge todos os três músculos dos glúteos – o máximo, o médio e o mínimo. Assim como os agachamentos, eles também trabalham a parte de trás das pernas, de modo que os isquiotibiais também sentirão a queimadura, assim como os músculos centrais e abdutores; no entanto, ao contrário dos agachamentos, eles facilitam o isolamento dos glúteos. Se você tem dificuldade para entender o que significa “ativar” os glúteos durante uma aula de ginástica ou corrida, este é o exercício que você deve experimentar. Mas o que aconteceria se eu fizesse 70 pontes pesadas para glúteos por dia durante uma semana? Continue a ler para saber mais.

Como lembrete, o que funciona para mim pode não ser adequado para você e seu corpo. Se você é iniciante ou está voltando aos exercícios após uma lesão, é uma boa ideia começar com a variação do peso corporal deste exercício e verificar sua forma com um personal trainer antes de aumentar o número de repetições. Normalmente, eu nunca trabalharia a parte inferior do corpo todos os dias – é importante dar aos músculos tempo para se recuperarem, repararem e crescerem.

Pronto para começar? Veja como fazer uma ponte de glúteos com peso e formato perfeito. Para a parte do 'peso' deste exercício, você pode usar uma barra e posicioná-la sobre os quadris, um dos melhores halteres ajustáveis ​​ou uma placa de peso. Quando se trata de selecionar o peso certo, lembre-se de que o exercício deve parecer desafiador, mas não impossível, nas últimas repetições. O peso nunca deve comprometer a sua forma.

Ao realizar a ponte de glúteos, preste atenção na região lombar – não empurre os glúteos muito para cima e hiperestenda a região lombar, pois isso pode causar lesões. Você também deseja garantir que manterá os quadris nivelados neste movimento - o movimento deve vir dos glúteos e os quadris não devem balançar de um lado para o outro.

Finalmente, certifique-se de não apressar o movimento, pois isso minimizará a eficácia do exercício.

No primeiro dia deste desafio, peguei um dos meus halteres ajustáveis ​​Bowflex SelectTech 552 e comecei a trabalhar. Optei por fazer cinco séries de 14 repetições para atingir minha meta de 70 repetições por dia, fazendo uma pequena pausa entre as séries para reiniciar. Percebi que estava sentindo o exercício nos isquiotibiais, não nos glúteos, então realmente tive que me concentrar em apertar os glúteos no início do exercício. 70 repetições depois, eu definitivamente senti uma pontada nos glúteos e pensei que esse desafio poderia ser mais difícil do que pensei inicialmente.

As pontes de glúteos não são apenas um exercício para a parte inferior do corpo - quando feitas corretamente, você também trabalhará os músculos profundos do núcleo, incluindo o assoalho pélvico e o transverso do abdômen. Como eu realmente não percebi meu core trabalhando no primeiro dia deste desafio, no segundo dia, eu realmente pensei em apertar meu core e meu assoalho pélvico enquanto levantava meus quadris em direção ao teto.

É claro que um núcleo forte é muito mais do que apenas um objetivo estético. Um núcleo forte pode ajudar a proteger a coluna contra lesões, ajudar a melhorar a postura e reduzir a dor lombar. Se seu objetivo é abdominais visíveis, você precisará se concentrar na redução do percentual geral de gordura corporal - veja como calcular o percentual de gordura corporal e por que isso é importante.

No terceiro dia deste desafio, pude realmente sentir o movimento em meus glúteos desde as primeiras repetições. Mais uma vez, longe de ser um objetivo estético, estudos têm demonstrado que o glúteo máximo está sujeito à fraqueza, o que contribui para dores crónicas e numerosos tipos de lesões. Como corredor, sei que glúteos fortes podem me ajudar a correr mais rápido e com melhor forma. Finalmente, os glúteos são cruciais para o equilíbrio, por isso fortalecê-los é importante mesmo que você não pratique esportes.