Alongamentos de tríceps: aumentando a flexibilidade e a amplitude de movimento

A menos que estejam doloridos por causa de um treino na parte superior do corpo, as pessoas muitas vezes negligenciam o alongamento da parte de trás dos braços - o músculo conhecido como tríceps braquial (tríceps, para abreviar).

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Mas adicionar apenas 30 segundos de alongamentos de tríceps à sua rotina pode trazer grandes benefícios, incluindo redução da tensão muscular, aumento da amplitude de movimento, melhora da circulação, redução do estresse e prevenção de lesões.

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O alongamento regular também pode aumentar a facilidade com que você realiza atividades diárias, como carregar compras, guardar coisas em uma prateleira e pegar seus filhos ou animais de estimação. Além disso, o alongamento pode ser incorporado em muitos aspectos do seu dia e feito praticamente em qualquer lugar - como enquanto você assiste televisão, antes de dormir ou na mesa do trabalho - e geralmente não requer nenhum equipamento.

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Aqui, Winnie Yu, DPT, CSCS, fisioterapeuta da Bespoke Treatments Physical Therapy, compartilha como alongar o tríceps com seus movimentos favoritos para fazer quando você precisar de uma pausa na mesa ou após um treino de braço.

Você pode transformar isso em um alongamento dinâmico (alongamento dos músculos enquanto se movimenta) se estiver tentando antes do treino ou esporte. “Você pode fazer isso entrando e saindo do alongamento e segurando por apenas 3 a 5 segundos na posição final, em vez de 30 segundos”, diz Yu.

Você pode transformar isso em um alongamento estático (alongamento dos músculos enquanto permanece imóvel) se estiver esfriando após um treino, mantendo o alongamento por 30 segundos em vez de entrar e sair do alongamento.

Se você tem mobilidade limitada de um lado e não consegue alcançar a cabeça para estabilizar o alongamento do outro braço, você pode modificar o alongamento segurando uma toalha na mão do lado que está sendo esticado e puxando a toalha com o braço oposto. lado, Yu diz.

Se você não tiver amplitude de movimento para realizar este exercício ou se sentir algum desconforto nos ombros, parte superior das costas ou cotovelos, tente esta modificação: coloque os cotovelos em uma superfície mais alta ou segure uma toalha com as duas mãos se você estiver não consigo alcançar as duas mãos na parte superior das costas.

Se tiver dificuldade para se ajoelhar, você pode ficar próximo a uma bancada.

Você pode tornar esse alongamento dinâmico mantendo a posição final por 3 a 5 segundos em vez de 30 segundos antes de liberar a puxada e repetir. Se esse alongamento parecer muito intenso ou causar algum desconforto nos ombros, você pode ajustar a força da mão esquerda no braço direito movendo-se em uma amplitude de movimento menor, diz Yu.

Mesmo se você estiver fazendo um treino rápido de bíceps ou tríceps, não pule o aquecimento.

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“Ao realizar as versões dinâmicas desses alongamentos antes do treino ou esporte, você pode ajudar a trazer mais fluxo sanguíneo para os músculos direcionados para ajudar a preparar seus ombros e cotovelos para o esporte”, diz Yu. Isso pode ajudá-lo a ter um melhor desempenho e reduzir o risco de distender um músculo.

O tríceps é um músculo importante que sustenta as articulações dos ombros e cotovelos.

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“Ao realizar alongamentos de tríceps, você pode ajudar a reduzir o risco de lesões no ombro e no cotovelo, aumentando sua mobilidade e mantendo uma amplitude de movimento normal e funcional nas duas articulações”, diz Yu.

O resfriamento após o treino é uma ótima maneira de reduzir a dor no tríceps e melhorar ainda mais sua flexibilidade. “Se você realizar as versões estáticas desses alongamentos após o treino, poderá ajudar a melhorar a flexibilidade desses músculos”, diz Yu.

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Se você estiver lidando com alguma lesão, sempre tome cuidado. Por exemplo, a posição acima da cabeça às vezes pode ser um desafio para quem tem lesões nos ombros.

“Sempre facilite o alongamento com movimentos lentos e controlados e permita-se aprofundar a amplitude de movimento a cada repetição, em vez de se forçar a aprofundar o alongamento na primeira repetição”, diz Yu.