Eu tentei isso 10

Outro dia tentei sentar de pernas cruzadas; não correu muito bem. Meus joelhos doíam, meus quadris estavam tensos e chegou um ponto em que parecia que minhas coxas estavam sendo ativamente repelidas pelo chão.

Para contextualizar: faço exercícios na maioria dos dias e tento o meu melhor para ficar em forma. Porém, com base nas evidências acima, parece que estive tão focado em métricas como força e velocidade que deixei minha mobilidade cair no esquecimento.

Mas não mais. Decidi desenrolar meu melhor tapete de ioga e procurar um bom treino de mobilidade no YouTube. Me deparei com essa rotina diária de corpo inteiro da Squat University (também conhecida como fisioterapeuta Aaron Horschig) que prometia a “liberação de corpo inteiro” que eu precisava desesperadamente.

Demora menos de 10 minutos, são apenas cinco movimentos e pode ser feito em praticamente qualquer lugar, então consegui facilmente incluí-lo na minha hora de almoço (com tempo para alguns lanches depois).

Você pode acompanhar a sessão por meio do vídeo abaixo ou continuar navegando para descobrir por que voltarei a essa rotina regularmente.

Este movimento visa a parte superior e inferior do corpo simultaneamente, alongando o meio das costas, flexores e adutores do quadril, enquanto envolve os glúteos e abre os ombros.

Este não foi meu primeiro rodeio com o maior alongamento do mundo - eu o uso como parte do meu aquecimento durante a maioria das idas à academia - mas as dicas técnicas úteis de Horschig ainda foram capazes de me ajudar a melhorar minha forma.

"Enquanto você faz isso, você envolve ativamente os quadris, dirige a perna de trás para o céu [não deixando-a cair em direção ao chão] e dirige o joelho para o lado para que você esteja apertando seus glúteos", explica ele

Eu alterei meu posicionamento com base neste conselho e, como resultado, desfrutei de um alongamento muito mais profundo.

Se, como eu, você trabalha em uma mesa na maioria dos dias, o período de oração será muito satisfatório.

“A ideia por trás disso é que estamos trabalhando no meio da coluna torácica”, diz Horschig. "Como ficamos olhando para nossos telefones o dia todo, temos problemas para nos abrir."

O alongamento da oração ajuda a combater isso e eu definitivamente senti isso nas costas e nos ombros.

Também gostei do fato de haver variações para pessoas com dores nos ombros (abra os braços ao se inclinar para a frente) e para aquelas sem rolo de espuma (coloque as mãos no chão à sua frente).

Este foi o meu movimento favorito de todos. Meu treinamento habitual de CrossFit envolve muitos movimentos de puxar, como flexões, então o alongamento lindamente profundo que este exercício proporcionou foi uma bênção para meu sofredor grande dorsal (ou latissimus dorsi; os músculos grandes e planos que se espalham por grande parte das costas e desempenham um papel importante em muitos movimentos de puxar).

Horschig usa uma barra de rack para este, mas diz que você pode trocá-la por qualquer coisa que possa agarrar (usei o guidão de uma bicicleta ergométrica, mas um corrimão também funciona).

O que poderia ser mais simples do que agachar? É um padrão de movimento humano fundamental e deve parecer uma segunda natureza. No entanto, à medida que envelhecemos, as nossas articulações e músculos podem tornar-se menos móveis e, de repente, o agachamento parece tudo menos natural. Felizmente, movimentos de treinamento de mobilidade, como o alongamento de agachamento com peso, podem contrariar isso.

“Encontre um peso que possa compensar seu peso corporal e permitir que você afunde em um agachamento ainda mais profundo do que seria capaz sem ele”, aconselha Horschig.

Se você é novo nesse movimento, vale a pena aprender como agachar corretamente antes de tentar esse movimento. Descobri que manter essa posição de agachamento profundo durante os 60 segundos prescritos era um desafio considerável. Imediatamente senti tensão nos músculos da panturrilha, tornozelos e quadris, então segui as instruções de Horschig para "estilo livre" e me movimentei de um lado para o outro para sentir as áreas de rigidez.

Depois de segurar, fiz alguns agachamentos sem peso por intriga, e eles foram ótimos! Achei muito mais fácil manter a boa forma através de uma maior amplitude de movimento.

O treinamento de mobilidade é frequentemente confundido com outros exercícios focados na flexibilidade, como o alongamento, mas é algo totalmente diferente, como Horschig explica em seu vídeo.